Les crampes menstruelles peuvent être terribles et s’accompagnent souvent de symptômes désagréables tels que nausées ou ballonnements.
La plupart des gens utilisent des analgésiques ou des coussins chauffants pour réduire la douleur, mais les aliments que vous mangez peuvent également jouer un rôle dans la gravité des crampes.
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Voici cinq aliments qui peuvent vous aider à soulager les crampes menstruelles et trois à éviter.
Plan de l'article
Aliments à manger en cas de crampes menstruelles
Les crampes menstruelles surviennent lorsque les cellules qui tapissent l’utérus se décomposent avant de se détacher pendant la menstruation. En même temps, les cellules de l’endomètre libèrent des composés inflammatoires appelés prostaglandines qui provoquent la contraction des muscles de l’utérus.
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Ces contractions musculaires sont ce que vous ressentez lorsque vous contractez des coliques. Cependant, les aliments que vous mangez peuvent soulager la douleur en fournissant nutriments importants qui réduisent ou arrêtent ces contractions musculaires.
Les aliments comme le gingembre et le curcuma agissent rapidement dans votre corps, vous n’avez donc besoin de les manger que pendant vos règles pour soulager les coliques.
Cependant, les aliments contenant des minéraux tels que le magnésium ou le fer fonctionnent mieux si vous les consommez régulièrement tout au long de votre cycle, a recommandé Lisa Andrews, une diététiste agréée pratiquant dans l’Ohio.
Voici comment intégrer ces aliments dans votre alimentation :
Légumes à feuilles vertes
Le sang est riche en fer, de sorte que votre corps le perd lorsque vous avez vos règles. Chez les femmes en âge de procréer, la perte de sang pendant la menstruation est la cause la plus fréquente de carence en fer.
Lorsque votre taux de fer est bas, vous êtes plus susceptible d’avoir des crampes douloureuses, car elles aident vos globules rouges à transporter l’oxygène vers vos muscles. Par conséquent, il est important d’augmenter votre taux de fer avec des aliments comme les légumes-feuilles.
Voici quelques-uns des meilleurs légumes que vous pouvez inclure dans votre alimentation :
- Épinards : 2,7 mg pour 100 grammes, 15 % de l’apport quotidien recommandé (AJR).
- Bette à carde : 1,8 mg pour 100 grammes, 10 % de l’AJR
- frisé : 1,7 mg pour 100 grammes, 9 % de l’AJR
Chou
En outre, les légumes-feuilles sont riches en composés phytochimiques, qui sont des composés présents dans les plantes qui peuvent réduire l’inflammation, a déclaré Andrews.
Pour tirer le meilleur parti des légumes-feuilles, vous devez les consommer régulièrement tout au long de votre cycle menstruel.
Gingembre
« Il a été démontré que le thé au gingembre réduit les crampes abdominales dans les premiers jours de vos règles, alors qu’elles ont tendance à s’aggraver », a déclaré Andrews.
C’est parce que le gingembre lutte contre l’inflammation en diminuant la production de produits chimiques inflammatoires (tels que les prostaglandines) dans le corps. Il peut également aider à réduire les nausées qui accompagnent parfois les crampes menstruelles.
Vous n’avez pas besoin de manger du gingembre tout au long du mois, vous n’en avez besoin qu’une fois que vos règles commencent. Andrews a recommandé de préparer un thé relaxant en prenant du gingembre frais pelé et en le trempant dans de l’eau chaude avec du citron.
Acides gras oméga-3
« Les poissons gras comme le saumon ou les sardines sont une bonne source d’acides gras oméga-3 », a déclaré Andrews. Des études montrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire la douleur causée par les crampes menstruelles et peuvent même fonctionner mieux que l’ibuprofène.
Les acides gras oméga-3 combattent les coliques en aidant à annuler les effets des acides gras oméga-6, qui peuvent provoquer une inflammation et déclencher des douleurs. Ils fonctionnent mieux s’ils sont consommés tous les jours du mois, pas seulement pendant la période menstruelle.
Si vous ne mangez pas de poisson, Andrews a déclaré que les noix, les graines de chia et les graines de lin moulues sont de bonnes sources végétaliennes d’acides gras oméga-3.
Chocolat noir
Le chocolat peut aider à soulager les crampes menstruelles, mais son type est important. Une petite étude de 2019 a révélé que le chocolat noir aidait à réduire les coliques, mais que le chocolat au lait n’avait aucun effet.
Le chocolat noir peut aider car il apporte une dose de magnésium. Il a été constaté qu’il pouvait réduire les crampes menstruelles, a déclaré Andrews. En effet, cela aiderait à détendre les muscles de l’utérus et à arrêter les contractions douloureuses.
Vous ne devez manger que quelques carrés de chocolat noir pendant vos règles pour soulager les coliques.
Curcuma
« Le curcuma, l’épice jaune populaire utilisée dans la cuisine indienne, a propriétés anti-inflammatoires et peut aider à soulager les coliques », a déclaré Andrews.
Nous ne disposons pas encore de données scientifiques confirmant que le curcuma (à lui seul) peut soulager les coliques, mais des études montrent qu’il peut apporter un soulagement supplémentaire lorsqu’il est consommé avec d’autres médicaments.
Une petite étude réalisée en 2020 a révélé que le curcuma peut aider les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l’acide méfénamique (Ponstel), à mieux fonctionner. C’est parce qu’il augmente les effets anti-inflammatoires des AINS, les rendant plus efficaces contre les crampes menstruelles.
Le curcuma peut également aider à détendre les muscles et à prévenir les contractions douloureuses de l’utérus. Vous pouvez l’ajouter comme épice dans votre nourriture ou votre thé au gingembre chaque fois que vous ressentez les coliques.
Aliments à éviter
Bien qu’il existe des aliments qui peuvent aider à soulager les coliques menstruations, d’autres peuvent les déclencher ou les rendre plus douloureuses. Voici quelques-uns des aliments à éviter pendant vos règles.
Aliments gras
« Les aliments gras comme les aliments frits ou la crème glacée peuvent déclencher des réactions chimiques dans le corps qui augmentent l’inflammation et la douleur », a déclaré Andrews.
Cela est dû en partie au fait que la consommation de graisses et d’huiles animales entraîne une production plus importante d’œstrogènes, ce qui entraîne la formation de parois plus épaisses dans votre utérus. Le fait de devoir vous détacher des parois utérines plus épaisses pendant vos règles vous fera souffrir de crampes plus graves.
Caféine et alcool
Vous devez également limiter ou éviter la caféine et l’alcool avant et pendant vos règles.
« Les deux ont un effet diurétique, ce qui signifie qu’ils vous feront uriner davantage », a expliqué Andrews. « Cela pourrait entraîner une déshydratation, ce qui rendra votre sang menstruel plus épais et aggraverait votre colique ».
De quoi devriez-vous vous souvenir ?
Votre alimentation joue un rôle important dans la façon dont vous vous sentez pendant vos règles. De nombreux aliments peuvent aider à soulager les crampes menstruelles et les symptômes tels que les nausées ou les ballonnements, tandis que d’autres peuvent les aggraver.
En général, il est préférable de maintenir une alimentation riche en fer, en magnésium et en composés anti-inflammatoires tout au long du cycle menstruel pour soulager les symptômes.
Mais pour une solution plus rapide, préparez un thé au gingembre et au curcuma pour calmer la douleur des coliques.
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